“很多疾病都是‘非天降之，人自為之’(疾病不是先天的，是后天人為造成的——編輯注)。骨 科病尤其是這樣，大部分是患者在日常生活工作中的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。”中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師程桯說，“但也因?yàn)檫@樣，只要稍加注意，就能 避免骨關(guān)節(jié)的大隱患。”最簡單有效的護(hù)關(guān)節(jié)攻略，不費(fèi)錢，不費(fèi)事，只需要你每天抽出幾個(gè)小小的幾分鐘。

        7:00：給膝蓋做個(gè)按摩 一摸二刮三繃四勾

早上醒來后，不要太著急起床，給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理吧。經(jīng)過一晚上的靜止休息，都沒怎么動(dòng)，醒來時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放松一下，讓膝關(guān)節(jié)一天都狀態(tài)良好。

這套膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡單，是中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院溫建民教授研究出來的，只需要幾分鐘。要點(diǎn)是：一摸二刮三繃四勾。

一摸：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。針對(duì)膝關(guān)節(jié)肌肉的養(yǎng)生，最需使大腿強(qiáng)壯，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3~5分鐘即可。

二刮，用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側(cè)，這一動(dòng)作很重要。主要是刮刮髕骨(也就是膝蓋骨) 內(nèi)外兩側(cè)的支持韌帶，讓髕骨微動(dòng)，達(dá)到膝關(guān)節(jié)平衡的效果。一般來說，正常人的髕骨應(yīng)該在膝蓋中間略靠外一點(diǎn)點(diǎn)，但長期不活動(dòng)或者長期的劇烈活動(dòng)，都可以造 成支持帶退化變形，導(dǎo)致膝蓋骨外移錯(cuò)位，一走路一運(yùn)動(dòng)就會(huì)因髕骨“出槽”發(fā)生病理性磨損產(chǎn)生疼痛。刮刮髕骨內(nèi)外兩側(cè)便能幫助放松韌帶減輕疲勞感，這個(gè)動(dòng)作 特別適合久坐族和中老年人，除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

三繃，繃膝蓋，活血通絡(luò)，四勾，背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。這兩個(gè)其實(shí)是連貫的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然后背伸踝關(guān)節(jié)(勾腳背), 緩慢抬起整個(gè)下肢, 保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

        8:00：給雙腳定規(guī)矩 很多人走姿不正確

吃完早飯了，該上班的上班，該上學(xué)的上學(xué)，該去買菜也要出門了，無論早晨的活動(dòng)是什么，都離不開走路。但你走路的姿勢正確嗎?可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣?

其實(shí)，一般來說，人的走路姿勢是在6歲~7歲的時(shí)候形成的，但是約有四分之一的人走路姿勢不正 確。不好看還在其次，還可能會(huì)造成足底痛、崴腳，甚至出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)韌帶損傷。很多人走路的時(shí)候會(huì)整個(gè)腳掌快速直接著地，這會(huì)給腳部造成沖擊，并連帶損傷關(guān)節(jié) 和脊柱。正確行走時(shí)應(yīng)將身體重心沿著腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出，以 此循環(huán)。

        11:00：給小腿加加油 “踝泵”給小腿充血

看看手表，已經(jīng)11點(diǎn)了，很多人這時(shí)候一站起來小腿肚會(huì)感覺有些脹痛，其實(shí)是小腿在抗議，我需要加加油了!

小腿上有很多血管，自然也有血壓，但跟全身血壓不一樣的是，小腿的回心血量小。人體的正常生理 收縮壓是120~140毫米汞柱，舒張壓為70~80毫米汞柱，而小腿只有8~12毫米汞柱舒張壓。正因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?，久坐后不運(yùn)動(dòng)回心血量更 少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說的“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”。除了平日里多飲水外，教你一個(gè)很簡單的動(dòng)作，就是 “踝泵”運(yùn)動(dòng)，可以很好地給小腿充充血加加油。

具體動(dòng)作分為坐和站兩種，坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來做踮腳運(yùn) 動(dòng)，踮踮腳尖。一次“踝泵”運(yùn)動(dòng)，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當(dāng)然也能改善小腿腫脹。必須臥床者，可鼓勵(lì)其每日主動(dòng) 或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100至200次。
 

        13:00：給頸椎拉拉筋 低頭多時(shí)仰望

經(jīng)過一上午的伏案工作，抬起頭來會(huì)不會(huì)有種脖子很僵硬的感覺?其實(shí)我們頸椎的活動(dòng)是有多個(gè)方向的，但大部分人最常保持的都是低頭動(dòng)作。

健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個(gè)簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

但這個(gè)問題又可以通過一個(gè)很簡單的動(dòng)作來改善，就是后仰望天，給頸椎充分活動(dòng)的空間。堅(jiān)持多仰 望仰望天空，開始的時(shí)候可能會(huì)感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會(huì)感到酸麻，這說明已經(jīng)有問題了，更需要好好改善。另外，還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn) 頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

        15:00：給軟骨潤潤滑 膝蓋最喜歡100度坐姿

人們很少會(huì)注意到自己的坐姿，也很少關(guān)心自己的膝蓋“喜歡”什么樣的坐姿。其實(shí)對(duì)于膝蓋最健康的坐姿有一個(gè)要點(diǎn)，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右，這也是膝蓋最喜歡和感覺最舒服的坐姿。

久坐不活動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)因缺乏營養(yǎng)發(fā)生退化變薄，長期保持不正確坐姿最終可能引起“劇院綜合 征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個(gè)小時(shí)候起來的一瞬間，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化癥的早期表現(xiàn)。久坐不活動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)因缺 乏營養(yǎng)發(fā)生退化變薄，長期保持不正確坐姿最終可能引起“劇院綜合征”，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個(gè)小時(shí)候起來的一瞬間，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺很酸痛，這種 酸脹感往往是髕骨軟化癥的早期表現(xiàn)。

另外，習(xí)慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)比較好。30分鐘到40分鐘之間的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中老年人來說，運(yùn)動(dòng)量足夠了。

        17:00：讓雙手練套操 六步走輕松手和腕

防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡單，無論電腦前工作再緊張?jiān)偻度?，也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動(dòng)作。動(dòng)作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。

需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì)感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。鼠標(biāo)腕可以通過腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。

此外，為了保護(hù)手、腕，家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和干家務(wù)間隙需要揉搓手指，并輕握拳頭然后張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。

        19:00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力

勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實(shí)不管是想運(yùn)動(dòng)還是想休息，最好給大腿加個(gè)班。

對(duì)于經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人來說，打羽毛球和跑步鍛煉是有風(fēng)險(xiǎn)的，由于韌帶不平衡，肌肉缺乏強(qiáng)度，一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起一些損傷。但是如果肌力強(qiáng)大，便可以降低運(yùn)動(dòng)傷害幾率。

肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。

大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法，都很簡單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關(guān)節(jié)自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然后雙膝關(guān)節(jié)伸直, 繃膝蓋，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20~30次。

然后趁在客廳看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。大腿肌力強(qiáng)大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力 弱輕度屈膝即可。下蹲時(shí)會(huì)有一個(gè)疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習(xí)時(shí)避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān) 持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)20分鐘為一次，每天練習(xí)1次。不過，此練習(xí)不適宜老年人。

        21:00：給肩膀減負(fù) 搓澡聳肩就能輕松

洗澡是很多人睡前的習(xí)慣，一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個(gè)動(dòng)作能很好地活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時(shí)做做聳肩練習(xí)。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。

洗完澡，可抽出時(shí)間來檢查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多于六七斤。日常生活中， “背包病”已成一顆“健康炸彈”，長時(shí)間單肩背包會(huì)造成肩膀肌肉勞損、兩肩受力不平衡，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)疼痛和炎癥。因?yàn)楸嘲ǔ６級(jí)涸趯霞∩?，這里是肩關(guān) 節(jié)“肩袖”的重要組成部分。

背包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經(jīng)常換肩。不要選擇真皮包，真皮包太重了。而且要選肩帶寬五厘米的包，有些包的肩帶太細(xì)，會(huì)影響肩頸部的血液循環(huán)，或壓迫到手臂神經(jīng)。小朋友如果書包過重可以選擇拉桿型的，買菜最好選擇推車。

        22:00：給腰椎放假 墊小枕頭讓腰椎休息

俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎只有孤零零的一個(gè)受力點(diǎn)(腰椎的第四五階段)，而當(dāng)人體站立時(shí)，腰椎壓力分散了，轉(zhuǎn)移到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個(gè)假，其實(shí)很容易，晚上睡覺前，先做個(gè)主動(dòng)鍛煉來預(yù)防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多 方法之一。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。而睡覺時(shí)由于人體脊柱的生 理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰臥睡覺或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。 腰部肌肉松弛下來，人也會(huì)輕松起來。